ПМС. Питание по фазам цикла

Менструальный цикл может многое сказать о вашем здоровье. Отслеживание менструального цикла может помочь понять, что для вас нормально, пришло ли время овуляции и выявить важные изменения в организме. Хотя нарушения менструального цикла обычно не являются серьезными, иногда они могут сигнализировать о проблемах со здоровьем.

Менструальный цикл-очень сложное и коварное существо. Давайте «распакуем» его, взглянув на то, что говорит наука.

Три основные фазы, о которых мы будем говорить: менструальная/фолликулярная фаза, фаза овуляции и лютеиновая фаза. Каждая фаза сопровождается различным гормональным воздействием на организм и, конечно же, различными диетическими рекомендациями.

Длина цикла может быть разной у каждой женщины, у одной 28 дней, у другой 36. Оба цикла будут считаться нормальными, если они регулярны.

Мы возьмем в качестве примера наиболее распространенную длину цикла — 28 дней.

Первый день ознаменован началом менструации и, в зависимости от вашего цикла, этот процесс обычно длится 3-6 дней. Обычно мы не чувствуем себя на 100% в этот день. Многие чувствуют усталость, вялость и испытывают болезненные ощущения. Кто виноват в этих эмоциональных и физических изменениях? Наши колеблющиеся гормоны, конечно. Основными гормонами в менструальном цикле, являются прогестерон и эстроген, и на этой стадии нашего цикла они находятся на самом низком уровне, что объясняет недостаток энергии и общую вялость, которую обычно испытывают женщины во время менструации.

Железо-важный минерал, который помогает производить красные кровяные тельца и транспортирует кислород по всему организму. В зависимости от продолжительности и течения вашего цикла, количество крови, потерянной во время менструации, снижает уровень железа, что способствует снижению энергии и приводит к усталости. На самом деле дефицит железа является одним из наиболее распространенных дефицитов среди женщин детородного периода. Поэтому все менструирующие женщины, должны компенсировать количество железа, теряемое вместе с кровью во время менструации, употребляя больше продуктов, богатых железом, во время этой фазы. Лучшие источники железа, которые наш организм легко усваивает, включают такие продукты, как красное мясо, птица и рыба. Другие растительные источники включают злаки, тофу, бобы, кешью, киноа, брокколи, гранаты.

Также, поговорив с вашим врачом или нутрициологом, вы можете включить добавки железа в первые дни каждого цикла.

Витамин С — это антиоксидант, который не только помогает иммунитету, здоровой коже и заживлению ран, но и помогает нашему организму еще лучше усваивать железо. Поэтому, если вы добавляете в это время месяца пищу, богатую железом, обязательно соедините ее с источником витамина С, таким как овощи (болгарский перец, помидоры и листовая зелень) или цитрусовые.

Точно так же, как витамин С помогает увеличить всасываемость железа, существуют определенные ингибиторы, которые могут препятствовать его усвоению. Кофе и чай с кофеином, такие как зеленый и черный чай, содержат антиоксидантное вещество, называемое полифенолами, которое снижает всасываемость железа. Другим потенциальным недостатком кофеина является то, что он работает как сосудосуживающее, а это означает, что заставляет кровеносные сосуды в теле сжиматься, что может привести к усилению менструальной боли. По этой причине лучше всего выбирать травяной чай в первые несколько дней цикла. Но если вы не можете без кофе или чая, постарайтесь не употреблять их в один прием с пищей богатой железом. Пейте их за час до или через час после еды.

Поскольку в первые дни цикла многие женщины часто страдают вздутием живота и расстройством пищеварения, откажитесь от жирной, слишком сладкой и соленой пищи. Ешьте больше овощей, цельнозерновых круп, нежирного мяса и рыбы. Соблюдайте питьевой режим, чтобы не позволять образовываться отекам.

Мягкие физические упражнения могут играть терапевтическую роль в облегчении болей за счет высвобождения эндорфинов. Эндорфины помогают не только улучшить настроение, но и расслабить организм, что помогает облегчить болезненные ощущения. Возможны занятия йогой, растяжка или прогулка на свежем воздухе.

После фоликулярной фазы начинается фаза овуляции. Эта фаза сопровождается повышением уровня эстрогена, тестостерона, фолликулостимулирующего гормона и лютеинизирующего гормона. С повышением уровня этих гормонов мы начинаем чувствовать себя более энергичными. В фазе овуляции повышается либидо, раскрывается сексуальная энергия, поднимается настроение.

Поскольку наши энергетические уровни в этой фазе более сбалансированы, открывается второе дыхание для движения и настроение более стабильно. Можно с удовольствием заниматься активными видами спорта. Кроссфит, пилатес, танцы, все, что поднимет вам настроение и зарядит энергией.

Для поддержания баланса включите в рацион разноцветные овощи и ягоды. Ягоды поддержат достаточный уровень глутатиона (антиоксиданта) и обеспечат защиту от оксидативного стресса. Метаболизм не сильно активен, поэтому не злоупотребляйте калорийной и высокоуглеводной едой. Из зерновых отдавайте предпочтение псевдозлакам – киноа и амарант. Обязательно включите в рацион достаточное количество клетчатки, она поддержит работу толстого кишечника.

Эта фаза происходит, когда зрелая яйцеклетка, вышедшая во время фазы овуляции, не оплодотворилась. В результате уровень гормонов снижается, и мы можем испытывать предменструальные симптомы, такие как головные боли, вздутие живота, боли в нижней части живота, перепады настроения и усталость. Что можно сделать с питанием, чтобы справиться с дискомфортом лютеиновой фазы?

Как говорится, все мы там были, ели шоколадное печенье и плакали над рекламным роликом без всякой реальной причины. Лютеиновая фаза в полном разгаре, и мы начинаем ПМСИТЬ. Возникновение симптомов пищевой тяги во время этой фазы на самом деле научно доказано! Исследование 2016 года изучило менструальный цикл 17 человек в лютеиновой фазе, взяв у них образцы крови для измерения различных гормонов, чтобы оценить их тягу к еде. Результаты показали, что тяга к пище во время лютеиновой фазы может быть связана с количеством лептина в крови в это время. Лептин — это гормон, который сигнализирует о сытости. Другие исследования также показали, что существует связь между лептином, эстрогеном и тягой к еде, которую мы испытываем. Когда уровень лептина низок, а уровень эстрогена все еще высок во время лютеиновой фазы, мы склонны испытывать повышенную тягу, особенно к сладкой пище, богатой углеводами. Однако, когда лептин высокий, а уровень эстрогена низкий, тяга к еде не выражена.

Иногда мы не в состоянии изменить уровень лептина или эстрогена, но мы можем прислушаться к своему организму, заметить свои желания и любые паттерны, возникающие во время этой фазы менструации.

Например, вас тянет на сладкое или соленое? Есть ли определенные типы еды, к которым вас тянет – возможно, вы хотите похрустеть и пошелестеть пакетиком с чипсами? Или представляете мягкий и воздушный крем пирожного? Важно начать осознавать эти пищевые пристрастия, чтобы оценить, в чем именно нуждается ваше тело.

Как я уже говорила, исследования показывают, что мы склонны к потреблению рафинированных углеводов во время этой фазы цикла из-за ПМС. Учитывая, что мы вот-вот вступим в более «вялую» фазу менструального цикла, нам необходима энергия, которая будет подпитывать нас долгосрочно. И самое время сосредоточиться на медленных углеводах. Например, красный или коричневый рис, тарелка вкусной овсяной каши долгой варки с ягодами, гречневая каша с кокосовым молочком, амарант и киноа. Соедините сложные углеводы с источником белка и жира, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным.

Прогестерон находится на рекордно высоком уровне в течение этой фазы. Мы знаем, что прогестерон является одним из главных виновников запоров, поэтому ключевым моментом в недопущении запоров, является повышение потребления клетчатки. Включайте в свой рацион большое количество богатых клетчаткой продуктов, таких как киноа, отруби, ягоды, брокколи или капуста, лен, бобы и орехи. Отличным источником клетчатки является псиллиум и кокосовая мука.

Распространенными триггерами вздутия живота на этой фазе являются продукты с высоким содержанием FODMAP, такие как молочные продукты, яблоки, пшеница, бобы, капуста, сладости и алкоголь. Если вы чувствуете, что организм реагирует на эти продукты вздутием и кишечным расстройством, исключите их из рациона.

Омега-3 жирные кислоты – в составе DHA и EPA жирные кислоты, не менее 1000 мг

Хром – особенно если есть тяга к сладкому или инсулинорезистеность

Магний – нужен абсолютно всем, особенно при ПМС

Витамин Д – дозировка подбирается после сдачи анализа

Витамин С – в виде Эстер С, чтобы не было побочных эффектов со стороны ЖКТ

Витамины группы В – комплекс витаминов в хелатных формах

Коллаген – можно пить курсами. Коллаген пьют строго натощак

Отклонения в менструальном цикле часто проявляются уже при сильных дефицитах. Поэтому не доводите до предела, потому что болезнь всегда легче и дешевле предупредить, чем лечить!

Увечить полезные жиры. Включение здоровых жиров в наш рацион в виде таких продуктов, как авокадо и орехи, например, грецкие, помогают поддерживать производство прогестерона и эстрогена.

Увеличьте количество волокон и ферментированных продуктов. Клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и комбуча, поддерживают здоровье кишечника и пищеварение. Когда наш кишечник функционирует идеально, наши гормоны работают вместе слаженно и легко.

Увеличьте крестоцветные овощи. Овощи, такие как цветная капуста, брокколи и капуста огородная, связываются с избыточными эстрогенами в организме, перерабатывают их и вымывают из организма.

Уменьшайте сахар и зерновые. Помимо очевидных продуктов (хлеб, выпечка, десерты) попробуйте свести к минимуму фрукты с высоким содержанием сахара, зерновые в виде макаронных изделий и даже бобовые/фасоль на несколько недель. Если вы чувствуете себя более энергичными, легкими, и голова стала яснее, то это может указывать на то, что при употреблении продуктов с высоким содержанием сахара и зерновых происходит дисбаланс инсулина.

Физическая активность. Регулярные занятия физическими упражнениями, позволяют не только улучшить здоровье, но и уменьшить симптомы ПМС. Особенно благоприятно действуют анаэробные нагрузки, такие как ходьба, бег и активные танцы. Улучшается кровоснабжение органов малого таза и спазмы уменьшаются.

Релаксация. Научитесь расслабляться. Попробуйте дыхательную гимнастику, медитацию, развивайте осознанность. Это поможет вам научиться контролировать головные боли, тревожность, бессонницу. Для снятия стресса и тревожности также очень полезна йога, поможет расслабить мышцы спины, живота и бёдер.